美白のための正しいスキンケアとは？ スキンケアの基本、洗顔について解説します。肌に負担をかけない洗顔、美白効果のある成分などを紹介します。
効果的な美白のために：“美肌”をつくる食生活
乱れた食生活は肌をダメにする
食生活の乱れは、ターンオーバーの乱れとなってすぐにお肌に現れます。1日３回食べているからと安心しないでください。大切なのは食事の内容です。バランスのよい食生活は、“美肌”だけでなく健康なからだの基本です。最近肌の調子が良くないと感じているあなた、食生活は乱れていませんか？ 健康で美しい肌を維持するために、まずは食生活を見直してみましょう。
老化の原因、活性酸素とは？
活性酸素とは体内に自然に発生する物質で、本来は体内に侵入する細菌を攻撃し、からだを守る役割を持っています。ところが、これが大量に発生し過ぎると、正常な細胞や組織まで攻撃してダメージを与えてしまうのです。ダメージを受けた細胞は酸化し、シミやシワ、くすみなどの老化の原因となります。
美容のことを考えるなら、老化の原因となる活性酸素の発生を防ぐ、抗酸化作用の高いビタミンCやビタミンE、ビタミンAなどをうまく取り入れるように心がけましょう。
美白に効果的な美容食とは？
美容食とは、健康なからだを維持すること、プラス特に皮膚の健康を維持するために必要な栄養素を効果的に摂るための食事のことです。肌表面だけでなく、からだの中からも効果的に美白を目指しましょう。
具体的には、以下の点を心がけた食事となります。
- （1） 1日に必要なエネルギーをしっかりと摂る。
- （2） 1日に60～100ｇのタンパク質を摂る。そのうち3分の2は動物性タンパク質であることが理想。
- （3） 抗酸化作用の高いビタミンA、C、Eなどを積極的に摂る。
- （4） カルシウムを多く取るように心がける。
- （5） アルカリ性食品を取るように心がける。
- （6） 糖分の摂りすぎに気を付ける。
- （7） 便秘がちなら食物繊維を摂りましょう。
- （8） バランスの良い食事とは？ 「ま・ご・は・や・さ・し・い・か・な」
1日に必要なエネルギーをしっかりと摂る
私たちが生活・活動するためにはエネルギーが必要です。健康な体なくして美しい肌は作れません。健康なからだを維持するためにも、１日に必要なエネルギーをきちんと摂りましょう。
1日に60～100ｇのタンパク質を摂る
1日に必要なタンパク質の量は平均的な成人男性が70g、成人女性が55gとなっています（※「第六次改定日本人の栄養所要量」（厚生労働省）より）。そのうち3分の2は肉や魚、チーズなどの動物性タンパク質であることが理想です。動物性タンパク質は、角化が順調に行われるために必要で、それが不足してくると皮膚がカサカサしてきます。
また、皮膚や毛、爪の主成分であるケラチンは動物性タンパク質だけに含まれていることからも、動物性タンパク質は毎日摂るようにしたいものです。
| 動物性タンパク質 | 牛・豚・鶏などの肉、魚、チーズ、牛乳 |
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| 植物性タンパク質 | そら豆、小豆、豆腐、納豆、厚揚げ、など |
抗酸化作用の高いビタミンA、C、Eなどを積極的に摂る
老化の原因ともなる活性酸素の働きを抑えるには、ビタミンA、C、Eなどが効果的です。これらの抗酸化作用のあるビタミン類がバランスよく含まれているのが緑黄色野菜です。
野菜を取るためにサラダをよく食べる人もいますが、サラダは体を冷やしますし、残念ながら緑黄色野菜はあまり使われていません。また果物も体を冷やしますし、糖分も気になるので食べすぎには注意したいです。理想的なのは、自分で調理した緑黄色野菜を毎日食べることです。
ブロッコリーを茹でてドレッシングをかけたり、ほうれん草のバター炒めなど、簡単にできる緑黄色野菜のレシピをいくつか持っておくと便利です。
| ビタミンAを多く含む食品 | 緑黄食野菜、バター、チーズ、卵黄、魚卵、牛乳、マーガリン、など |
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| ビタミンCを多く含む食品 | 緑黄色野菜、イモ類、果物、淡色野菜、など |
| ビタミンEを多く含む食品 | 緑黄色野菜、サツマイモ、アーモンド、アボカド、モロヘイヤ、など |
カルシウムを多く取るように心がける
カルシウムの量が不足すると、からだの抵抗力が弱くなり、神経系や皮膚が不安定になります。皮膚が不安定になると、紫外線などの外的刺激に対して敏感になり、肌のトラブルを起こしやすくなります。1日に必要なカルシウムの量は600mgですが、日本人の食生活ではカルシウムは不足しがちだと言われています。そのため、意識的にカルシウムを多く取るように心がけましょう。
| カルシウムを多く含む食品 | 小魚、牛乳、干しエビ、シナモン、凍り豆腐、チーズ、ひじき、ゴマ、など |
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アルカリ性食品を取るように心がける
食品には、酸性とアルカリ性があり、美容にはアルカリ性食品が良いと言われています。
血液のpH（酸性・アルカリ性を示す値）は7.4前後でアルカリ性となっており、血液の酸性度が高まると皮膚が過敏になると言われています。ただし、この値は食べ物によって簡単に変わるものではないので、それほど神経質になる必要はありません。酸性食品の中にも体にとって必要なものはあります。アルカリ性食品を日常の食生活に混ぜる必要がある、と覚えておけばいいでしょう。
| 酸性食品の例 | 牛肉、豚肉、鰊（にしん）、鮪（まぐろ）、鮃（ひらめ）、米、麦、白砂糖、チョコレート、鯛（たい）、ハム、バター、エビ、鶏卵、ソーセージ、チーズ、など |
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| アルカリ性食品の例 | キャベツ、豆腐、りんご、バナナ、牛乳、にんじん、きゅうり、トマト、里芋、こんにゃく、椎茸、馬鈴薯、小松菜、大根、セロリ、昆布、ほうれん草、桃、梨、など |
糖分の摂りすぎに気を付ける
糖分を摂りすぎると、活性酸素によりタンパク質を変性させます。この作用をグリコレーションといいますが、真皮のタンパク質で肌に弾力を与えているコラーゲンや弾力線維がグリコレーションで変性されると、肌に弾力が無くなり、シワやたるみが出来やすくなります。また、体内で分解されなかった糖質は脂肪として蓄積されます。肌のためにも、美容のためにも、糖分の摂りすぎには十分に注意しましょう。
便秘がちなら食物繊維を摂りましょう
ビタミンは私たちの腸の中でも作られています。便秘が肌に良くないのは、美肌にとって必要なビタミンB群の合成が悪くなるからだと言われています。また、便秘が続くとイライラするなど、精神的な状態からも肌への影響があると言われています。
便秘を解消するには、食物繊維を多く摂るようにしましょう。食物繊維は、腸壁を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、老廃物の排出をスムーズにします。便秘が解消されると、腸内環境が整いビタミンB群の合成が活発になるので、肌の調子が良くなってきます。
| 食物繊維を多く含む食品 | 玄米、サツマイモ、ジャガイモ、椎茸、いんげん、かぼちゃ、納豆、ゴマ、里芋、ひじき、など |
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バランスの良い食事とは？ 「ま・ご・は・や・さ・し・い・か・な」
最後に、バランスの良い食事の目安として、「ま・ご・は・や・さ・し・い・か・な」（孫たちは優しいかな）と覚えておくと便利です。
※参照：『経皮毒』竹内久米司、稲津教久・共著日東書院より出版
| ま | 豆類 | 大豆などの豆類。味噌、納豆、豆腐など。 植物性タンパク質、マグネシウム、レシチンが豊富です。 |
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| ご | ゴマ | ゴマに含まれるセサミノールは、体内で強力な抗酸化力を示します。 |
| た | 卵 | 各種ビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよく含みます。 |
| ち | 乳 | 牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品。 タンパク質、カルシウム、ビタミンB2が豊富。 |
| は（わ） | わかめ | わかめ、昆布、海苔などの海藻類。カルシウム、ミネラル、鉄分が豊富。 |
| や | 野菜 | 野菜類。とくに緑黄色野菜は各種ビタミンのほか、抗酸化作用のある栄養素が豊富なので積極的に摂りたい。 |
| さ | 魚 | 魚類。とくに青魚には、脳神経細胞を活性化させるDHA、DPHなどが豊富。 |
| し | 椎茸 | 椎茸などのきのこ類。ビタミンB1やビタミンDが豊富です。 |
| い | イモ | サツマイモ、ジャガイモなどのイモ類。食物繊維やビタミンB、Cを多く含みます。 |
| か | 果実 | 果物類。抗酸化作用のある栄養素や各種ビタミンが豊富。 |
| な | ナッツ | ナッツ類。脳や体の細胞を活性化させる脂肪酸やミネラルが豊富。 |
次は、ターンオーバーのリズムを保つための生活習慣について紹介します。 規則正しい生活習慣