美肌に効く栄養素を目指す肌別に紹介します。
バランスの取れた食生活は、美容だけでなく健康のためにも必要です。食生活の乱れはターンオーバーの乱れにつながります。“美肌”をつくる食生活で、からだの中から美白を目指しましょう。
体の老化を防ぐバランスの良い食事
食事の基本は、たんぱく、糖質、脂質という「３大栄養素」と、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取すること。
「３大栄養素」はたくさんある栄養素の中で、特に摂取される量が多く、
互いに関連しながら変換しあって人の生命活動を維持しています。ですからどれかが欠けても、片寄ってもいけません。
現代は食品も情報も氾濫しているので、健康志向が強い人は、
たとえば「この食材が老化を防ぐ」と知ると、そればかりを食べ続けて食事が偏り、
ひいては栄養失調状態になっているケースが少なくないといいます。
大切なのは「体にいいもの」にとらわれることなく、肉、魚、野菜、穀物、くだもの、海草、キノコ、油、砂糖・・・・と、身近ある食材を多く取り入れたバラエティーに富んだ食事をすることです。それが肌を含む全身の細胞を元気にし、アンチエイジングな食事になります。
バラエティーに富んだ食事にするコツは、「カラフルなメニューにする」ということ。
食材に含まれる色素や香り、渋みなどは総称して「ファイトケミカル」と呼ばれ、
高い抗酸化作用で活性酸素の害から細胞を守る、すなわち老化防止に威力を発揮してくれます。
ファイトケミカルの代表が色素成分。７色（赤、黄、緑、茶、白、紫、黒）に大別されます。
赤いトマト、黄色のかぼちゃ、黒いヒジキ・・・と、カラフルな食事を心がければ見た目もきれいで、味にも変化が出ます。
美肌を作る肌力アップ法・・・その１ 美白に効果のある栄養素と食品
美白に効果的な栄養素の筆頭はビタミンＣで、シミの色素沈着予防に効果を発揮します。
レモン、ジャガイモ、パセリ、イチゴ、小松菜、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。
中でも優秀食材は「ブロッコリー」です。１００グラムあたりのビタミンＣ含有量は、
レモンのおよそ２倍、ジャガイモのおよそ７倍。ブロッコリーはまた、βカロテン（体内でビタミンＡに変わる）や、ビタミンＢ１、ミネラルも豊富。
ちなみにビタミンＡは、皮膚や粘膜の抵抗力を強化しますから、紫外線の強い夏こそぜひとも取り入れたい栄養素です。
ビタミンＣを含む食材で注意すべきことは、「新鮮なうちに食べること」。
長期保存をしていると空気中の酸素とビタミンＣが結びつき（酸化）、その量がどんどん失われるからです。
野菜などを洗うときは、ビタミンＣが水に溶け出すので手早く洗うこと。
加熱は最小限の時間で。煮込んだ場合はビタミンＣが溶け出した汁ごといただきましょう。
ビタミンＣを一緒にとると良いのが、ビタミンＥとたんぱく質です。
ビタミンＥは体内の活性酸素と結びついて細胞を守ってくれますが、その効力は徐々に低下するもの。
そのとき、その効力を復活させてくれるのがビタミンＣです。
たんぱく質から作られるコラーゲンは、肌のハリ・潤いに欠かせません。
このたんぱく質がコラーゲンに生成されるときに欠かせないのもビタミンＣです。
美肌を作る肌力アップ法・・・その２ 肌のうるおいに効果のある栄養素と食品
紫外線によって発生した活性酸素を除去してくれる「ビタミンＥ」は、
美白や美肌のためにぜひ摂りたい栄養素です。血行が良くなり新陳代謝を高めてくれるので、
肌のターンオーバーが促進されます。そうすれば肌の奥にあるメラニン色素も積極的に押し出されるようになります。
ビタミンＥを含む食品は、たらこ、卵黄、レバー、うなぎの蒲焼き、大豆、マーガリン、アーモンドや落花生などのナッツ類です。
中でも大豆は、完全食材と言われるほど多くの栄養素をバランスよく含んでいるので、常備菜としても食べ続けたい筆頭株。
たとえば豆類の中ではたんぱく質の含有量がトップですし、ビタミンＢ１、Ｂ２、鉄、亜鉛、マグネシウムも含まれます。
女性ホルモンを活性化させるイソフラボンが含まれているのも見逃せません。
血液をサラサラにしてくれるＥＰＡという脂肪酸が多い魚もおすすめ。
イワシやサンマ、マグロなど背の青い魚を選んでください。魚は、ぜひ血合いの部分も残さずに食べましょう。
血合い部分にはレバーに匹敵するほどの鉄分と、肝臓を強くしてくれるタウリンが含まれています。
血合いを食べれば女性にありがちな貧血改善になりますし、肝臓（体内の解毒をしてくれる）を健康にすれば、肌ツヤも一段とアップします。
美白を作る肌力アップ法・・・その３ 肌のハリに効果のある栄養素と食品
肌のハリを良くするものといえば、化粧品やサプリメントでも良く目にする「コラーゲン」。コラーゲンは、
良質のたんぱく質に含まれているアミノ酸を材料にして人の体内で生成されるものです。
ところが年齢とともに生成量が減ってくるので、良質のたんぱく質を含むサバ、豚モモ肉、紅サケ、黄な粉、和牛ヒレ肉などを食べて補うのが理想です。
一方でコラーゲンそのものを含む食品の代表は、鶏皮と鶏軟骨、牛スジ、うなぎやカレイなどです。
人の体重の約１６％はたんぱく質ですが、その３０％がコラーゲンだといわれています。
コラーゲンは水分を保持して体の潤いを保つとともに、
３本の鎖状の繊維が「らせん状」に絡まった特殊な構造でバネのように伸び縮みをし、肌にハリを与えるものでもあります。
さて、たんぱく質はビタミンＣを一緒にとると、コラーゲンの生成量が増えることがわかっているので、
紅シャケのソテーにレモンを添えたり、牛ひれステーキの付け合せに蒸したブロッコリーや小松菜、ニンジンを添えて食べると良いでしょう。
黄な粉は味噌汁に入れるとコクとうまみが増しますし、ヨーグルトや牛乳にいれても美味しいものです。
化粧品にもコラーゲン入りというものがありますが、化粧品に入っているコラーゲンは一般的に分子が大きいために、
皮膚に吸収される量には限界があるようです。ですからコラーゲンは食品から摂るのが効率的といえます。
美肌を作る肌力アップ法・・・その４ 便秘は大敵 乳酸菌活用法
便秘は美肌の大敵。便というものは胃腸で吸収できなかった食べ物の残りカスだけではなく、
体内ではがれ落ちた細胞の死骸、老廃物、腸内細菌の死骸、腸内悪玉菌が作った毒素などでできた、
いわば「老廃物と毒素のカタマリ」です。ですから便が体内に滞っていると、
これら老廃物が体外に排泄されず再度体内に吸収さてれ体内をめぐって、肌荒れの原因となるのです。
腸を元気にする。これが便秘解消、ひいては美肌を生み出してくれます。
腸内には、悪玉菌と善玉菌が共生していますが、悪玉菌が多いと肌が老化しやすく、
皮膚の色もくすんだような、どす黒い色になりますから、善玉菌を増やすことが大切です。
腸内の善玉菌を増やす食べ物は乳酸菌。代表的な食品はヨーグルトや乳酸飲料ですが、
キムチやザワークラウト、ピクルス、鮒寿司、なれ寿司などの発酵食品にも含まれます。
ただ、食物から摂る乳酸菌は胃酸で死滅・分解してしまうことが少なくないので、
腸内で確実に効果が発揮できるように工夫された錠剤や成分粉末で摂取するとさらに良いでしょう。
ちなみに、低カロリー甘味料である「オリゴ糖」は、消化されないまま腸に届いて善玉菌のエサになり、
善玉菌の増殖を助けてくれます。オリゴ糖入りキャンディやオリゴ糖の甘味を生かした飲料水など、手軽に口にできるものが多いので利用するのも良いでしょう。
